Krafttraining für einen aktiven Lebensstil

Fitness Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder bestimmte Methoden angepriesen, die angeblich die perfekte Fitness fördern sollen. Doch welcher Trainingsansatz ist für deine Fitnessziele optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass der Fortschritt durch verschiedene Faktoren wie Hormone, Alter, Geschlecht und nicht zuletzt durch unsere Gene beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann die gleichen Fortschritte erzielen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um deine Fitness zu verbessern, bedarf es eines regelmäßigen Krafttrainings. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Ein-Satz-Training aus, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zu Fortschritten führt.

Beim Ein-Satz-Training ist eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen ausreichend, die bis zum Muskelversagen führt. Fortgeschrittenen werden drei Trainingssätze pro Muskelgruppe empfohlen. Zwischen den Sätzen liegen beim Mehr-Satz-Training 30 bis 90 Sekunden Pause. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Wie erreichst du deine Fitnessziele?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für deine Energiebilanz. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, liegt eine negative Energiebilanz vor und es ist kaum Fortschritt möglich. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Damit die Energiebilanz positiv ist und Fortschritte möglich sind, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Zwischen 300 und 500 kcal Überschuss sind ideal. Sehr viel mehr sollten es nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du dir deinen Gesamtumsatz ungefähr ausrechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte dabei, dass in einem solchen Wert nur ein ungefährer Durchschnittswert gesehen werden kann und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Organismus ist individuell.

Fortschritt durch gezieltes Training

In den nächsten 24 bis 72 Stunden findet der Anpassungsprozess statt. Informiert man sich über Fitness, hört man auch häufig das Wort Muskelanpassung. Bei diesem wichtigen Prozess werden vereinfacht gesagt Anpassungen im Körper vorgenommen, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern. In unserem Körper werden Ressourcen mobilisiert, um die Belastungen des Trainings zu bewältigen.

Dies geschieht in 2 Phasen, der Anpassung und der Regeneration. Für die Leistungssteigerung spielt dieser Prozess eine entscheidende Rolle. So kann beispielsweise auch Nahrungsenergie in Leistungsenergie umgewandelt werden.

Demgegenüber steht der Abbau, bei dem Energie aus dem Körper für andere Prozesse genutzt wird. Wenn mehr Abbau als Aufbau stattfindet, wird unterm Strich die Leistungsfähigkeit verringert. Um den Abbau gering zu halten und die Anpassungsprozesse zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Anpassungsprozesse durch die Einnahme von Supplements fördern kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.